10 เคล็ดลับวิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน

10 เคล็ดลับ วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน


โรคกระดูกพรุน ภัยเงียบต่อสุขภาพของผู้สูงอายุ โรคนี้ไม่มีอาการแสดง แต่จะทราบก็ต่อเมื่อมีการตรวจมวลกระดูกเท่านั้น โรคกระดูกพรุน เป็นโรคเรื้อรังที่ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกแตกหักในผู้สูงอายุ และเสี่ยงต่อการพิการได้ ดังนั้นการป้องกันการแตกหักของกระดูกจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง

โรคกระดูกพรุนมีแน้วโน้มที่จะพบมากขึ้นเรื่อยๆตามอายุที่มากขึ้น โดยสาเหตุของการเกิดนั้นยังไม่ทราบแน่ชัด แต่พบว่า โรคกระดูกพรุน มีความสัมพันธ์กับการสูญเสียมวลแร่ธาตุออกจากกระดูก โดยเฉพาะแคลเซียม

โดยความหนาแน่นของมวลกระดูกจะสูงสุดที่อายุประมาณ 30 ปี และจะคงที่อยู่ระหว่าง 30-40 ปี และหลังจากนั้นมวลกระดูกจะลดลงเรื่อยๆทุกปี จนกระทั่งวัยหมดประจำเดือน

“ดังนั้นเคล็ดลับ วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน จะเน้นที่การลดการสูญเสียแคลเซียมออกจากมวลกระดูกและเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูกให้มากขึ้น”

  • โรคกระดูกพรุน จะพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย เพราะว่ามีความเกี่ยวเนื่องกับฮอร์โมนเอสโตรเจนด้วย

10 วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน และการปฏิบัติตัวเบื้องต้น

วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน

1.รับประทานแคลเซียมให้เพียงพอ โดยปริมาณที่แนะต่อวันคือ 800 มิลลิกรัมต่อวัน ถ้าเป็นผู้สูงอายุ ควรได้รับขั้นต่ำ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งแคลเซียมที่หาได้ง่ายและมีคุณภาพ คือ นมสดยูเอชที นมสดเสริมแคลเซียม โยเกิร์ต ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งตัว ไข่ งาดำ เต้าหู้ ผักคะน้า มะเขือพวง เต้าหู ในกรณีที่มีข้อจำกัดหรือไม่สะดวกรับประทาน ก็สามารถพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมได้

.

วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน

2.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที เพื่อเป็นการกระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ควรเป็นการออกกำลังกายที่มีการต้านน้ำหนักหรือถ่วงน้ำหนัก (weight bearing) เช่น เดินเร็ว เดินเร็วสลับวิ่ง เดินขึ้นบันได เต้นแอโรบิก เต้นรำ รำมวยจีน กระโดดเชือก สำหรับผู้สูงอายุควรเน้นกีฬาที่ไม่หักโหมหรือลงน้ำหนักมากเกินไป เช่น วิ่งเหยาะๆ เดินสลับวิ่งเบาๆ เดินเร็ว มวยจีน ไท้เก๊ก โยคะ เป็นต้น

.

วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน

3.ออกไปรับแสงแดดในตอนเช้า เพราะแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้า คือตัวกระตุ้นชั้นดีให้ผิวหนังสร้างวิตามินดี โดยเวลาที่เหมาะสมในการออกไปรับแสงแดดคือ ช่วงเช้าไม่เกิน 9.00 น. และช่วงเวลา 17.00 น. เป็นต้นไป วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซี่ยมได้มากขึ้น ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน

.

วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน

4.เพิ่มการรับประทานผักใบเขียวให้มากขึ้น ผักใบเขียวเป็นแหล่งของวิตามินเคที่ดีที่สุด วิตามินเคช่วยลดการเกิดภาวะกระดูกแตกหักในผู้ป่วยกระดูกพรุนได้ ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุต่างๆ ในกระดูกสูงขึ้น เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม อาหารที่มีวิตามินเคสูงได้แก่ ผักใบเขียวทุกชนิด สาหร่ายเคลป์ ไข่แดง นม อัลฟาฟ่า

.

วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน

5.พยายามรักษาน้ำหนักตัวให้ได้มาตรฐาน ให้ยึดตามค่า BMI (Body Mass Index) โดยค่า BMI หาได้จาก น้ำหนักตัว[Kg] / (ส่วนสูง[m] ยกกำลังสอง) ค่าที่เหมาะสมคือ ระหว่าง 18.5-22.9 จัดอยู่ในเกณฑ์ปกติ อย่าให้ผอมจนเกินไป เพราะพบว่าการที่มีน้ำหนักน้อยเกินไป จะมีโอกาสสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าปกติ

.

6.ลดการกินเค็มหรือลดโซเดียม อาหารที่มีโซเดียมสูงที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบต่างๆ ไส้กรอก แหนม ลูกชิ้น ผักกาดดอง ปลาร้า เต้าเจี้ยว ผงปรุงรสแบบซองและแบบก้อน โซเดียมจะทำให้ลำไส้ดูดแคลเซียมกลับสู่กระแสเลือดได้น้อยลง และยังเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางไตมากขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ถ้ารับประทานมากไปอาจจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคไตอีกด้วย

.

7.หลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำอัดลม เพราะน้ำอัดลมมีความเป็นกรดสูง โดยเฉพาะกรดฟอสฟอริกในน้ำอัดลมจะทำให้แคลเซียมสลายออกจากกระดูกมากขึ้น นอกจากนี้น้ำอัดลมยังมีน้ำตาลสูงยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน โรคอ้วน ฟันผุ อีกด้วย

.

8.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ เพราะอาหารเหล่านี้ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมากขึ้น มวลกระดูกจึงบางลง และที่สำคัญยังขัดขวางลำไส้เล็กดูดแคลเซียมกลับเข้าสู่กระแสเลือดส่งผลให้ร่างกายขาดแคลเซียมมากยิ่งขึ้นอีกด้วย

.

9.งดสูบบุหรี่ เพราะนิโคตินในบุหรี่ทำให้แคลเซียมสลายตัวออกจากกระดูกมากขึ้น ส่งผลให้คนที่สูบบุหรี่จะมีภาวะกระดูกเสื่อม กระดูกพรุนมากกว่าคนปกติที่ไม่ได้สูบบุหรี่อีกด้วย

.

10.หลีกเลี่ยงการใช้ยาบางชนิดโดยไม่จำเป็น เช่น ยากันชัก ยาปฏิชีวนะ โดยเฉพาะยาแก้ปวดกลุ่ม NSAIDs ยาสเตียรอยด์ ซึ่งยากลุ่มนี้ถ้าใช้ติดต่อกันนานๆ จะทำให้มวลกระดูกบางลงอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะในผู้สูงอายุซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกแตกหัก ควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนใช้ยา

.

บทความที่น่าในใจ

เอกสารอ้างอิง

  1. รศ.ดร.ภญ.บุษบา จินดาวิจักษณ์ ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล “แคลเซียมกับโรคกระดูกพรุน” 
  2. สำนักงานกองทุนสนันสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) “การป้องกันโรคกระดูกพรุน” มีนาคม 2561
  3. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข  “ปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย” กันยายน 2547
  4. โรงพยาบาลกรุงเทพ : สาเหตุและการป้องกันโรคกระดูกพรุน

Related posts